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걷기 좋은 계절... '3단계 운동'으로 걷기 효과 3배로 높이세요 걷기 운동 효과 제대로 누리는 법 |
알츠하이머병 고위험군에 속하는 사람은 하루 약 8900보만 걸어도 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다. 걷기와 치매가 서로 상관관계가 높다는 이전의 연구에 더욱 힘을 실어준 결과다.
미국의학 저널인 《JAMA 신경학(JAMA Neurology)》에 실린 차트왈 박사(하버드 메디컬스쿨 부교수)의 연구에 따르면, 매사추세츠 종합병원의 ‘하버드 노화 뇌 연구팀’이 인지 저하 위험이 높은 것으로 판단된 알츠하이머병과 관련된 단백질인 베타 아밀로이드 수치가 높은 사람들을 포함하여 평균 73.4세의 정상 노인 182명을 대상으로 신체활동을 평가했다.
연구팀은 또 뇌 용적도 측정했으며 그들에게 일주일 동안 보행기를 착용하고 걸음 수를 기록했다.
그 결과, 연구원들은 하루 약 8900보만 걸어도, 즉 신체 활동이 증가하면 인지 저하(cognitive declines)와 뇌 용적 손실이 줄어든다(grey matter volume loss)는 것을 발견했다.
혈관 위험에 대한 조정 모델에서, 물리적 활동은 유의했고, 낮은 혈관 위험은 느린 인지 감소와 뇌 용적 손실에 독립적으로 연관되었다.
차트왈 박사는 "우리 연구에서 발견한 가장 놀라운 결과 중 하나는 신체 활동이 증가하면 인지 감퇴가 둔화되는 긍정적인 효과가 있을 뿐만 아니라, 체중이 많이 나가는 정상인의 뇌 조직 손실 속도를 늦추는 데에도 긍정적인 영향을 미친다"고 말했다.
뒤로 걷는 상상하면 기억력
'뒤로 걷기'가 단기 기억에 도움이 된다는 연구도 나왔다. 지난 5월 영국 로햄턴대는 실험 참가자 114명에게 범죄 영상을 보여주고 세 가지 행동을 하도록 했다.
▲10m 앞으로 걷거나 ▲10m 뒤로 걷거나 ▲한자리에 서 있도록 한 것이다. 그러면서 아까 본 것을 떠올려 20개 질문에 답하도록 했다. 그 결과, 뒤로 걸었던 집단이 제자리에 서 있던 집단보다 정답을 평균 2개 더 맞힌 것으로 나타났다.
연구팀은 추가 실험에서 참가자들에게 단어 목록을 제시하고 ▲앞으로 걷는 상상을 하거나 ▲뒤로 걷는 상상을 하는 등 각각 다른 조건에 두면서 단어 암기 테스트를 했다.
역시 예상한 결과가 나왔다. 뒤로 걷는 상상을 했던 참가자의 성적이 가장 좋았다는 것이다. 연구진은 "뒤로 걸으면 이동 방향이 평소와 반대가 돼 시간을 거슬러 올라가는 듯한 효과를 일으킬 수 있다"고 밝혔다.
주 3회 30분 이상 빠르게 걷기
경증이지만, 스스로 기억력이 감퇴했다고 느낀다면 어떤 노력을 하면 좋을까.
전문가들은 기본적인 생활수칙을 잘 지킬 것을 권한다. 또 ▲관심 분야 꾸준히 공부하기 ▲규칙적으로 독서하기 ▲사회생활 적극적으로 참여하기 ▲주 3회 30분 이상 빠르게 걷기 ▲충분한 수면 취하기 ▲금주·금연 실천하기와 같은 습관을 꾸준히 지키면 기억력 감퇴 예방에 도움이 된다고 한다.
美 《뉴스위크》 '9,000 steps a day could slow alzheimer's'
